Before：开始运动前，吃了什么很重要

　　开始运动前，肌肉需要一些能量开工，需要摄入碳水化合物来获得即时能量，也只有碳水化合物可以做到。同时需要给肌肉和血液细胞补充蛋白质，提供氧和其他养分。不过，身体虽然需要能量储存，却不需要脂肪。脂肪难以消化，转化为能量的时间长，也给肠胃带来负担。同样消化慢的还有纤维，所以运动前的饮食切忌高纤。

　　运动前的饮食摄入要注意5点：1、脂肪含量低；2、中等量的碳水化合物和蛋白质；3、纤维含量低；4、要补充足够的水分；5、尽量不要去试新食物，选择身体和肠胃比较习惯的食物。

　　为了避免大家在运动之前吃了不该吃的，我们将介绍给大家一些适合在运动前吃的营养食谱。

　　香蕉：这东西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间，所以最好的办法就是在运动前补充一些，这样就能保证你在运动的过程当中，钾元素一直维持在一个较高的水平。营养学家建议我们在开始健身前三十分钟吃一根香蕉，喝半杯酸奶，这样就能基本满足运动所需的小号。

　　燕麦：燕麦中富含纤维，纤维能帮助碳水化合物的分解，预防血管堵塞。（同时它的纤维含量也没有高到过分，不会让你再运动中放屁让你难堪。）必要的纤维可以让你的身体在运动过程中保持活力。燕麦中也含有很多维他命B，维他命B能将碳水化合物转化为能量。所以，运动前三十分钟来杯麦片也是不错的选择。

　　全麦面包：一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物，而且它能够搭配很多东西一起吃，比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在午休时去健身房，那就在面包上放两块火鸡肉，因为在这个时间段，大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。

　　注意：如果你的瘦身食谱不包括以上所说的几样，那么有几件事情你必须牢记--首先，不要吃脂肪含量高的食物，因为脂肪会在你的胃里停留很长时间，这样你在运动中就会一直有饱腹感而且会觉得行动迟缓。第二，虽然说适量的碳水化合物是必要的，但是不要想着通过吃糖来摄取，这会让你再运动中血糖急剧升高。最后，别吃多了，这些都是小零食，可不是正餐。吃多了不消化，会让你再运动中想吐的。

　　Ing：运动中，你只需要这样吃

　　在运动中，保持水分充足是最为重要的；补给的目的是为了可以快速获得能量，增进运动力，减少肌肉损耗。如果运动时间不超过2小时，不需要额外补充能量，以补水为主，每20分钟喝150毫升矿泉水就可以了。

　　含咖啡因饮品可能导致脱水。Travis建议，如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的饮料，那么你要喝同等体积的水，以免运动时身体脱水。

　　对于长期运动和训练的人来说，运动中补充蛋白质有助于机能恢复，尤其是在运动超过3小时的状态下。每小时补充约15克的蛋白质即可。运动中补充碳水化合物可以增进运动效能，并且提高运动后的恢复能力。一般来说，每小时补充的碳水化合物控制在30~45克最佳。运动中的饮食摄入要注意3点：1、一定要及时补水2、运动超过3小时补充蛋白3、适量补充碳水化合物。

　　After：运动后，怎么吃才算没白动？

　　运动后的饮食目的主要是补充水分，帮助身体机能修复，补充能量，修复肌肉质，为下次运动调整状态。如果运动时长在2小时内，按照每小时补充约15克蛋白质，30~45克碳水化合物就能保证身体机能修复。而运动后是否补充少量脂肪是个比较有争议的话题。有研究发现，补充少量脂肪可以促进体内蛋白质合成。不过还是不宜多吃，如果运动后要去吃火锅或是芝士蛋糕的，还是三思吧。

　　运动后的饮食摄入要注意2点：1、运动后2小时内必须要对身体能量进行补充；2、运动后需要的食物类型比较有争议，碳水化合物补充是必要的，但是补充高能碳水比如高淀粉和高糖类，还是补充复合碳水却是仁者见仁，可以根据进食习惯来定。

　　运动后推荐食物

　　苹果

　　巴西里约热内卢大学的学者研究发现，如果每天吃三个苹果的话，就可以迅速减轻体重。苹果中含丰富的抗氧化物质，可清除运动时身体产生的自由基等废物。

　　巧克力奶

　　这是完美的运动后恢复饮料，运动之后，身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗，同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候，喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。美国印第安纳州立大学的一项研究表明，自行车运动员在经过高强度训练后，饮用巧克力奶的运动员体能恢复得比饮用普通运动饮料的运动员快。

　　小贴士：想瘦得快，是不是可以空腹运动，或者运动后不吃？

　　对于瑜伽、快走这类强度不大的运动可以空腹进行，运动起来容易刺激身体调动更多脂肪来供能，减脂效果比较好，如果开始感到饥饿就不要再继续了。运动后不吃并不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉。因为运动会消耗大量肝醣，不及时补给，肌肉的疲劳得不到修复。同时身体会流失大量水分和电解质，久而久之对身体更不好。建议吃一些面包，喝果汁。