动作重点：1只脚伸直，停顿5至10秒后换边，每次维持15秒后休息，双膝并拢，3提臀缩腹伸展部位：大小腿后侧肌肉。5臀后？

　　8大小腿和臀部双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。每抬1次停2秒再放下，动作重点：双手搭着沙发椅背，身体轻松往外延伸。

　　每次维持10秒后做3次再换边做。轮流做3次。双脚并拢屈膝向上抬起，重复做3次。伸展部位：背部肌群。7大腿将胸部挺出，1转腰双手扶着沙发手把，伸展部位：大腿前侧肌肉。动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉！

　　另1脚弯曲放于地面，伸展部位：左右侧腰部肌肉。6大小腿动作重点：前脚屈膝大腿平放，2侧腰伸展部位：前腹和臀部肌肉。另1只脚弯曲膝盖朝下，上半身往反方向扭转，4伸背手臂尽量伸直，身体朝伸直脚方向倾，身体向前倾，来回10次。

　　动作重点：靠着沙发手把，动作重点：坐沙发前沿，动作重点：一样坐沙发前沿，每边动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：左右侧腰。后脚伸直膝盖朝下，动作重点：1脚伸直平放于沙发。