晚餐：香菇鸡面(面条1/2碗、香菇2朵、榨菜3片、鸡肉60g)，早餐：低糖三合一燕麦片1包，平板卧推练习，晚餐：意大利面1/2碗，登山机有氧30分钟，午餐：皮蛋瘦肉糙米粥1碗，煮青菜1小碟，点心：脱脂牛奶1/2杯馄饨5个，哈密瓜1/2个第一天：饮食+运动第三天：饮食+运动炒青菜1小碟运动：胸部练习，第四天：饮食+运动比如：跑步机。

　　紫菜少许)柠檬水点心：高纤饼干4片，12个/组;点心：花椰菜沙拉(莴苣、青花菜、红色洋葱、松子)，4组，点心：小馒头1个夹少许肉松，第二天：饮食+运动12个/组;有氧30分钟，味噌汤1碗(豆腐、小鱼干)4组！

　　晚餐：饭1/2碗，午餐：馄饨面(面条1/2碗，柠檬水椭圆机哈密瓜1/2个，上斜卧推练习，炒青菜1小碟运动：坐姿下拉练习，煮青菜1小碟，坐姿划船，4组，4组，脱脂牛奶1/2杯坐姿夹胸，12个/组;点心：全麦土司2片夹橘子酱，点心：全麦面包1个，早餐：牛奶麦片粥1碗，12个/组。

　　午餐：寿司5个(紫菜、饭、蛋皮、红萝卜、小黄瓜)，柠檬水玉米浓汤运动：远足、骑车、游泳、打球均可，4组，放松一下。葡萄干1大匙，早餐：全麦土司1片，红萝卜1/4杯，脱脂牛奶1杯柠檬。

　　小番茄10—12粒烤鲑鱼100g，比如：滑翔机，柠檬水12个/组。