平时，人们常用臂力的大小来评价一个人体力的强弱，并戏称瘦弱女性为“手无缚鸡之力

”。所以女性要健美自己的手臂。健美的手臂不仅要有发达完满的肌肉线条，还必须有优美的手臂

姿势。

     女性锻炼手臂可参照如下方法:

     1.手甘肌肉的健美锻炼

     (1)发展三角肌的练习:①负重前平举并上举:直立，两臂持铃下垂。直臂前平举，稍停，

再上举到直臂支撑，然后放下.上举时吸气，放下时呼气。重复8~12次，做2~3组;②负重侧平举并

上举:直立，两臂持铃下垂，直臂侧平举，稍停，再上举至直臂支撑，然后再慢慢放下。上举时吸

气，放下时呼气。重复8~12次，做2~3组。③俯立侧平举:两脚开立，上体前屈与地面平行，两臂持

铃下垂。直臂向侧抬起与肩平，稍停，再慢慢放下。抬起时吸气，放下时呼气。重复8~12次，做

2~3组。

     (2)发展肚二头肌的练习:开立，两臂持铃下垂，掌心向前.屈臂弯起至胸前，稍停，再放

下。弯起时吸气，放下时呼气，重复8~12次，做2~3组。

 (3)发展胧三头肌的练习:坐姿，两手抱握住哑铃的一端，两肘夹紧并高抬。用力向上伸直

手臂，稍停，再慢慢放下。伸臂时吸气，屈臂放下时呼气。重复8^-12次，做2^-3组。

     (4)前臂肌群的练习:坐在凳上，两手反握(或正握)哑铃，将腕关节垫放在膝上或凳上，肘

腕固定住。做手腕向上弯曲用力上卷动作。动作要慢，稍停，再松腕放下。弯举时吸气，放下时呼

气。反握发展屈腕、屈指肌群的力量，正握发展前臂背侧伸指肌群。重复8一12次，做2—3组。